체지방률과 제지방량을 계산하세요
목젖 높이에서 목 둘레 측정
배꼽 높이에서 바닥과 평행하게 측정
체지방률은 총 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. BMI와 달리 지방과 제지방을 구분하여 건강과 체력을 더 정확하게 보여줍니다.
참고: 이것들은 추정치입니다. 가장 정확한 결과를 얻으려면 DEXA 스캔, 수중 체중 측정, 또는 훈련받은 전문가의 피하지방 캘리퍼 측정과 같은 방법을 사용하세요.
BMI는 180파운드가 근육인지 지방인지 구별할 수 없습니다. 체지방률은 실제 신체 구성을 드러냅니다. 예: 키 5'10", 체중 200파운드, 체지방 10%인 보디빌더(지방 20파운드, 제지방 180파운드)는 BMI가 28.7('과체중')이지만 대사적으로 건강합니다. 같은 키/체중에 체지방 30%인 좌식 생활자(지방 60파운드, 제지방 140파운드)는 BMI가 동일하지만 건강 위험이 크게 다릅니다. 연구에 따르면 체지방률은 BMI보다 대사 증후군, 당뇨병, 심혈관 질환을 더 잘 예측합니다. 주요 임계값: 남성 >25% 또는 여성 >32%는 BMI와 관계없이 상당히 높은 건강 위험에 직면합니다.
필수 지방은 생존에 필요하며 뇌, 신경, 골수, 장기, 세포막에 저장됩니다. 남성은 최소 3-5%, 여성은 8-12%(생식 기능으로 인해 더 높음)가 필요합니다. 이보다 낮아지면: 호르몬 중단(남성의 테스토스테론 20-40% 감소, 여성은 월경 주기 상실), 면역 기능 손상(감염 위험 증가), 체온 조절 장애(체온 유지 불가), 인지 기능 저하, 뼈 약화, 장기 손상이 발생합니다. 체지방 <12%인 여성 운동선수는 종종 무월경(월경 상실)을 겪으며, 이는 골다공증과 불임으로 이어집니다. 엘리트 남성 운동선수조차 경기일을 제외하고는 5% 미만으로 떨어지는 경우가 거의 없으며, 이후 즉시 수치를 회복합니다.
골드 스탠다드(오차 ±1-2%): (1) DEXA 스캔 - X선을 사용하여 뼈, 지방, 제지방량 측정. 내장 지방과 지역 분포 표시. 비용: $50-150. (2) 수중 체중 측정 - 밀도 기반 수중 체중 측정. 비용: $50-100. (3) Bod Pod - 공기 치환 체적 측정법. 비용: $40-75. 중간 정확도(오차 ±3-5%): (4) 피하지방 캘리퍼 - 여러 부위의 피하 지방 측정. 훈련받은 기술자 필요. 비용: $20-50. 낮은 정확도(오차 ±5-8%): (5) 생체 전기 임피던스(BIA) - 가정용 체중계, 휴대용 기기. 수분 섭취, 음식 섭취, 운동의 영향을 받음. 8% 오차 가능. (6) 해군법 - 둘레 측정. BMI보다 낫지만 부정확. (7) 육안 추정 - 매우 신뢰할 수 없음. 진행 상황을 추적하려면 동일한 방법을 일관되게 사용하세요. 일관되게 사용되는 '나쁜' 방법이 '좋은' 방법을 전환하는 것보다 낫습니다.
장수에 관한 연구는 BMI와 유사한 J자형 곡선을 보여주지만, 최적 범위는 성별과 연령에 따라 다릅니다. 남성 20-39세: 15-20% 최적, <8% 또는 >25%는 사망률 증가. 남성 40-59세: 18-22% 최적. 남성 60세 이상: 20-25% 최적(노인에게 높은 지방이 보호적). 여성 20-39세: 20-25% 최적, <15% 또는 >32%는 사망률 증가. 여성 40-59세: 23-28% 최적. 여성 60세 이상: 25-30% 최적. 주요 발견: 대사적으로 건강하다면 '피트니스' 범주를 약간 초과('평균' 범위 내)해도 사망률 증가를 보이지 않습니다. 반대로, 매우 낮은 체지방(남성 <10%, 여성 <18%)을 연중 유지하면 스트레스 호르몬, 염증, 사망률이 증가합니다. 예외: 경기 중 운동선수의 단기 저체지방은 괜찮습니다.
피하 지방(피부 아래): 비교적 비활성이며 팔, 다리, 엉덩이, 허벅지의 피부 아래에 있습니다. 이것은 잡을 수 있는 지방입니다. 에너지 저장 역할을 하고 단열을 제공합니다. 내장 지방(깊은 복부): 복강 내 장기를 둘러쌉니다. 대사적으로 활성 - 염증성 사이토카인, 호르몬(아디포카인), 유리 지방산을 간으로 직접 방출합니다. 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 심장병, 특정 암, 치매와 강하게 연관되어 있습니다. 총 체지방은 '정상'이지만 내장 지방이 위험한 수준일 수 있습니다. 남성 >2.0리터의 내장 지방 부피(DEXA 측정) 또는 허리 둘레 >40인치 = 고위험. 여성 >1.6리터 또는 허리 둘레 >35인치 = 고위험. 총 백분율보다 체지방 분포가 더 중요합니다. '사과형'(복부 지방)이 '배형'(엉덩이/허벅지 지방)보다 훨씬 위험합니다.
'체중'을 줄이는 것은 종종 잘못 수행하면 근육의 25-40%를 잃는 것을 의미합니다. 근육 보존 방법: (1) 충분한 단백질: 체중 kg당 하루 1.6-2.4g. 결핍 시 높은 쪽. 예: 80kg인 사람은 하루 128-192g 단백질 필요. (2) 저항 운동: 주 3-4회 웨이트 들기. 점진적 과부하는 신체에 근육을 유지하라는 신호를 보냅니다. (3) 적당한 칼로리 결핍: 유지량보다 300-500칼로리 적게(1000+ 아님). 공격적인 감량은 근육을 희생합니다. (4) 충분한 수면: 7-9시간. 수면 부족은 근육 분해와 지방 저장을 증가시킵니다. (5) 과도한 유산소 운동 하지 않기: 하루 1시간 이상의 유산소 운동은 근육 유지를 방해합니다. (6) 다이어트 휴식 고려: 8-12주마다 유지 칼로리로 1-2주 휴식하여 호르몬 회복. 목표: 주당 체중의 0.5-1% 감소. 더 빠름 = 근육 손실. 추적: 근력이 >10% 감소하거나 근육 측정값이 감소하면 근육을 잃고 있는 것입니다.
아니요. 부분 감량은 연구에 의해 완전히 반박된 신화입니다. 지방을 잃는 위치는 유전학, 호르몬, 성별에 의해 결정됩니다 - 어떤 운동을 하는지가 아닙니다. 연구는 보여줍니다: 6주 동안 매일 1000번의 윗몸 일으키기를 한 참가자들은 대조군보다 더 많은 복부 지방을 잃지 않았습니다. 지방 감소는 유전적으로 미리 결정된 패턴으로 전신적으로(전신) 발생합니다. 일반적으로: 남성은 얼굴/팔에서 먼저 잃고 복부가 마지막. 여성은 상체에서 먼저 잃고 엉덩이/허벅지가 마지막. 이유: '완고한' 영역의 지방 세포는 베타-2 수용체(분해 촉진)가 아닌 알파-2 수용체(지방 분해 저항)가 더 많습니다. 해결책: 어디서 지방을 잃는지 제어할 수 없지만 얼마나 잃는지 제어할 수 있습니다. 식이요법과 운동을 통해 칼로리 결핍을 만드세요. 결국 완고한 영역은 줄어듭니다 - 단지 마지막에 갈 뿐입니다. 복근 운동은 지방 아래의 근육을 만들지만 그것을 덮고 있는 지방을 태우지 않습니다. 보이는 복근은 낮은 체지방(남성 <12%, 여성 <20%)이 필요하며, 무한한 크런치가 아닙니다.
지방 조직은 호르몬을 생산하는 내분비 기관입니다. 영향: (1) 렙틴: 지방 세포는 렙틴('포만 호르몬')을 생산합니다. 체지방이 높을수록 = 렙틴이 많지만, 비만인 사람은 렙틴 저항성을 발달시킵니다 - 뇌가 신호를 무시하고 배고픔을 증가시킵니다. (2) 테스토스테론: 지방 조직에는 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환하는 아로마타제 효소가 포함되어 있습니다. 높은 체지방의 남성(>25%)은 테스토스테론이 20-40% 낮아 피로, 낮은 성욕, 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 지방을 잃으면 테스토스테론이 회복됩니다. (3) 에스트로겐: 폐경 후 여성은 주로 지방 조직에서 에스트로겐을 생산합니다. 매우 낮은 체지방(<15%)은 에스트로겐 결핍, 골손실, 기분 문제를 초래합니다. (4) 코르티솔: 내장 지방은 코르티솔 생산을 증가시켜 악순환을 만듭니다(코르티솔은 더 많은 복부 지방을 촉진합니다). (5) 인슐린 감수성: 체지방률이 1% 증가할 때마다 인슐린 감수성이 약 3% 감소합니다. 체지방이 높을수록 = 당뇨병 위험이 높습니다. 최적의 호르몬 균형은 '피트니스' 범위에서 발생합니다: 남성 14-17%, 여성 21-24%.
전적으로 스포츠에 따라 다릅니다. 스포츠별 최적 범위: 지구력(장거리 달리기, 사이클링): 남성 5-12%, 여성 12-18%. 가벼운 체중은 파워 대 체중 비율을 개선합니다. 마라톤 선수는 평균 7-8%(남성)와 15-16%(여성). 파워/근력(역도, 파워리프팅): 남성 10-18%, 여성 16-24%. 약간의 지방은 괜찮습니다; 근력이 날씬함보다 중요합니다. 팀 스포츠(축구, 농구, 풋볼): 남성 8-15%, 여성 15-22%. 파워, 지구력, 민첩성의 균형. 미학 스포츠(보디빌딩, 피지크): 경기: 남성 4-6%, 여성 10-12%. 비시즌: 남성 12-15%, 여성 18-22%. 초저체지방은 지속 불가능. 격투기(MMA, 복싱): 남성 6-12%, 여성 14-18%. 성능과 체중 감량의 균형을 맞춰야 합니다. 중요: 체지방이 너무 낮으면 성능이 저하됩니다. 연구에 따르면 남성 <6%와 여성 <12%는 파워 출력 감소, 회복 느림, 부상 위험 증가, 호르몬 문제, 면역 기능 손상을 경험합니다.
네, 하지만 도전적이며 훈련 상태에 따라 다릅니다. 누가 재구성할 수 있나요: (1) 초보자: 이전에 들어본 적이 없습니다. 첫 해에 10-15파운드의 근육을 얻으면서 동시에 지방을 잃을 수 있습니다. (2) 비훈련자: 이전에 훈련했지만 시간을 보냈습니다. '근육 기억'으로 인해 잃어버린 근육을 빠르게 되찾을 수 있습니다. (3) 과체중: 높은 체지방(남성 >20%, 여성 >30%)은 결핍에도 불구하고 근육 성장을 위한 에너지 버퍼를 제공합니다. 누가 재구성하기 어려운가요: 이미 날씬한 고급 훈련자(남성 <15%, 여성 <25%). 선택해야 합니다: 벌크(잉여 + 근육 증가 + 약간의 지방) 또는 컷(결핍 + 지방 감소 + 근육 유지). 재구성을 최대화하는 방법: (1) 높은 단백질: 체중 kg당 2.2-2.6g. (2) 적당한 결핍: 유지량보다 200-300칼로리 적게(공격적이지 않음). (3) 점진적 저항 훈련: 무겁게 들어 올리고, 점진적 과부하가 필수적입니다. (4) 훈련 주변의 충분한 탄수화물: 성능에 연료 공급. (5) 인내: 재구성은 느립니다. 월 0.5-1파운드 근육 증가 + 0.5-1파운드 지방 감소를 기대하세요. 주간이 아닌 월간 신체 구성을 추적하세요.
나이와 관련된 체지방 증가는 불가피하지 않습니다 - 생활 방식과 관련이 있습니다. 변화: (1) 근육 손실(근육감소증): 평균적인 사람은 30세 이후 10년마다 근육량의 3-8%를 잃으며, 60세 이후 가속화됩니다. 근육 적음 = 신진대사 낮음 = 지방 증가 쉬움. (2) 호르몬 변화: 남성의 30세 이후 테스토스테론은 매년 1% 감소합니다. 여성은 폐경 중 에스트로겐을 잃습니다. 둘 다 지방 증가를 촉진하며, 특히 내장 지방. (3) 활동 감소: 연구에 따르면 일상적인 움직임(NEAT)은 나이가 들면서 크게 감소합니다 - 노화 자체가 아니라 앉아있는 직업/생활 방식. (4) 대사율: 기초 대사율은 10년마다 2-4% 감소하며, 주로 근육 손실로 인한 것이지 노화가 아닙니다. 예방 전략: (1) 주 3-4회 저항 운동: 근육량을 유지하고 신진대사를 높게 유지합니다. 중요. (2) 충분한 단백질: kg당 1.6-2.0g. 노인은 동화 저항으로 인해 더 많은 단백질이 필요합니다. (3) 활동 유지: NEAT 유지 - 매일 8000보 이상 걷기. (4) 스트레스와 수면 관리: 둘 다 코르티솔과 지방 분포에 영향을 미칩니다. 성공 사례: 웨이트를 들고 매일 150g의 단백질을 섭취하는 60세는 앉아있는 30세보다 낮은 체지방을 가질 수 있습니다.
건강, 성능, 지속 가능성을 기반으로 목표를 설정하세요 - 잡지 표지가 아닙니다. 현실적인 건강 기반 목표: 남성: <20% = 좋은 건강, 15-18% = 우수한 건강과 눈에 보이는 정의, 10-12% = 매우 날씬함(보이는 복근), <8% = 대부분의 사람들에게 지속 불가능. 여성: <30% = 좋은 건강, 22-25% = 우수한 건강과 정의, 18-20% = 매우 날씬함(보이는 복근), <15% = 종종 지속 불가능, 호르몬 문제. 체지방 감소 일정: 안전한 지방 감소: 월 0.5-1% 체지방(더 빠름 = 근육 손실). 예: 25%에서 15%를 원하는 남성 = 최소 10개월. 32%에서 24%를 원하는 여성 = 최소 8개월. 유지 현실: 10%(남성) 또는 18%(여성) 달성에는 필요: 매일 음식 추적, 주 5-6회 훈련, 완벽한 수면, 최소한의 알코올, 낮은 스트레스. 이것은 대부분의 사람들에게 장기적으로 지속 불가능합니다. '표지 모델' 상태는 연간 2-4주이지, 연중이 아닙니다. 더 나은 접근: '행복한 체중'을 찾으세요: 기분이 좋고, 근력을 유지하고, 음식에 집착하지 않고, 잘 자고, 좋은 에너지를 가지고, 생활 방식을 유지합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 '피트니스' 또는 '평균' 범주이지, '운동선수' 범주가 아닙니다.