TDEE, BMR 및 체중 목표 칼로리 계산
기초대사율(BMR)은 호흡, 혈액 순환, 영양소 처리, 세포 생성과 같은 가장 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수입니다.
참고: 이것들은 평균값에 기반한 추정치입니다. 개인의 칼로리 필요량은 유전, 대사, 기타 요인에 따라 다릅니다. 개인화된 조언은 의료 전문가와 상담하세요.
당신의 몸은 잠자는 동안에도 24시간 칼로리를 소모합니다. 효과적인 체중 관리를 위해 BMR과 TDEE의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.
BMR은 필수 기능에 필요한 칼로리를 나타냅니다: 호흡, 혈액 순환, 세포 생성, 체온 유지. 이것은 일일 총 에너지 소비량의 60-75%를 차지합니다. 흥미롭게도 뇌만으로도 BMR의 약 20%를 사용합니다 - 성인 평균 하루 약 320칼로리입니다.
TDEE = BMR + 활동 칼로리 + 음식의 열 효과(TEF). TEF는 영양소를 소화, 흡수, 처리하는 데 필요한 에너지로 섭취 칼로리의 약 10%입니다. 단백질이 가장 높은 TEF(20-30%)를 가지며, 이는 탄수화물(5-10%)이나 지방(0-3%)을 소화하는 것보다 단백질을 소화할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
모든 사람의 대사를 완벽하게 예측하는 단일 공식이 없기 때문에 다양한 방정식이 존재합니다. 다음은 차이점입니다:
Mifflin-St Jeor ⭐
일반 인구에 가장 정확(±10% 오차율). 498명의 피험자 데이터를 사용하여 1990년에 개발. 최적: 대부분의 사람들, 표준 체성분.
Harris-Benedict (Revised)
1919년 원본 공식, 1984년 개정. 역사적 체성분 차이로 인해 5% 과대평가하는 경향. 최적: 역사적 비교용으로만.
Katch-McArdle
총 체중 대신 제지방량 사용. 체지방률을 알고 있다면 가장 정확(±5% 오차). 최적: 운동선수, 보디빌더, 매우 마른 개인.
이 방정식들은 고려하지 않습니다: 유전(개인 간 대사가 20-30% 다름), 호르몬 상태(갑상선 질환, 다낭성 난소 증후군), 약물, 수면의 질, 스트레스 수준, 또는 이전 다이어트 이력. 이것들을 출발점으로 사용하고 2-3주간의 실제 결과에 따라 조정하세요.
3,500칼로리가 1파운드라는 말을 들어보셨을 것입니다. 이것이 전통적인 가르침이지만, 현대 과학은 더 복잡하다는 것을 보여줍니다:
3,500칼로리 법칙은 대사가 일정하다고 가정하지만 그렇지 않습니다. 체중이 감소하면 BMR이 감소합니다(유지할 세포가 적어짐). 200파운드인 사람은 150파운드인 사람보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것이 시간이 지남에 따라 체중 감량이 느려지는 이유입니다 - 점진적으로 더 적은 칼로리가 필요합니다.
또한, 당신의 몸은 '대사 적응'을 통해 칼로리 제한에 적응합니다 - 대사는 체중 감소만으로 예상되는 것보다 10-25% 더 느려질 수 있습니다. 이것이 공격적인 다이어트가 종종 역효과를 내는 이유입니다. 미네소타 기아 실험(1944)은 반기아 식단의 참가자들의 대사가 40% 감소했음을 보여주었습니다.
당신의 몸에는 '설정점'이 있습니다 - 방어하려고 하는 체중 범위. 덜 먹으면 몸이 반격합니다: 배고픔 호르몬(그렐린) 증가, 포만 호르몬(렙틴) 감소, 안절부절못함과 무의식적 움직임(NEAT) 감소, 체온 약간 낮추기. 이것이 '덜 먹고 더 움직이기'가 기술적으로는 맞지만 실제로는 불충분한 조언인 이유입니다.
단백질은 포만감을 높이고, 체중 감량 중 근육을 보존하며, 가장 높은 열 효과를 갖습니다. 적자 기간 동안 체중 1kg당 1.6-2.2g을 목표로 하세요. 이는 75kg인 사람이 하루 120-165g을 목표로 해야 함을 의미합니다. 예: 닭 가슴살 170g(54g), 그릭 요거트 1컵(20g), 계란 2개(12g), 프로틴 쉐이크(25g) = 111g.
유산소 운동은 운동 중 칼로리를 소모합니다. 웨이트 트레이닝은 칼로리를 소모하고 24시간 칼로리를 소모하는 근육을 만듭니다. 근육 1파운드는 휴식 시 하루 6-10칼로리를 소모하며 지방은 2-3칼로리입니다. 10파운드 근육 증가로 BMR을 하루 60-100칼로리 증가시킬 수 있습니다. 각 근육 그룹을 최소 주 2회 훈련하세요.
하룻밤의 수면 부족(4-5시간)은 인슐린 민감성을 25% 감소시키고, 그렐린을 28% 증가시키며, 렙틴을 18% 감소시킬 수 있습니다. 만성 수면 부족은 55% 더 높은 비만 위험과 관련이 있습니다. 마찬가지로 만성 스트레스는 코르티솔을 상승시켜 특히 내장(복부) 지방 저장을 촉진합니다. 매일 밤 7-9시간을 목표로 하세요.
총 칼로리가 가장 중요하지만 타이밍은 준수를 도울 수 있습니다. 세 가지 접근법이 효과적: (1) 간헐적 단식(16:8) - 식사 시간을 제한하여 총 칼로리 섭취를 줄일 수 있음, (2) 3-4회 규칙적인 식사 - 혈당 안정성에 좋음, (3) 5-6회 소량 식사 - 지속적인 배고픔이 있는 사람들을 도울 수 있음. 지속할 수 있는 것을 선택하세요. 칼로리가 같다면 저녁 식사가 더 살찌게 하지 않습니다.
200칼로리 간식은 몇 시간 동안 포만감을 주거나 30분 후 배고프게 할 수 있습니다. 차이점은? 영양 밀도와 신체가 다른 음식을 처리하는 방법.
연구는 인간이 단백질에 대한 지배적인 식욕을 가지고 있음을 시사합니다. 단백질 섭취량이 낮으면 단백질 필요량을 충족하기 위해 무의식적으로 더 많은 총 칼로리를 섭취하게 됩니다. 이것이 고단백 다이어트가 효과적인 이유입니다 - 25-30% 단백질은 의식적 제한 없이 적자를 유지하기 쉽게 합니다. 연구에 따르면 30% 단백질을 섭취하는 사람들은 10% 단백질 다이어트 대비 하루 400-500칼로리를 자연스럽게 덜 섭취합니다.
식이섬유는 위 배출을 늦추고(음식이 위를 천천히 떠남), 그렐린(배고픔 호르몬)을 줄이며, 유익한 장내 세균을 공급합니다. 하루 25-35g을 목표로 하세요. 고섬유 식품: 베리류(8g/컵), 콩류(15g/컵), 브로콜리(5g/컵), 오트밀(1회 제공량당 4g). 흥미롭게도 수용성 섬유(오트밀, 콩)는 지방과 결합하여 4-7%의 칼로리 흡수를 줄일 수 있습니다.
식품 제조업체는 포만 신호를 무시하는 정확한 비율로 지방 + 설탕 + 소금을 결합하여 소비를 최대화하는 제품을 설계합니다. 일반적인 예: 피자, 아이스크림, 칩, 쿠키. 이러한 음식은 약한 포만 반응을 가집니다 - 1,000칼로리를 먹고도 여전히 배고플 수 있습니다. 전략: 가끔 간식으로 만들고 주식으로 삼지 마세요. 과식하기 어려운 단일 재료 음식에 집중하세요(그릴 치킨이나 브로콜리로 폭식을 시도해보세요).
수분 함량이 높은 음식은 칼로리 밀도가 낮지만 포만감이 높습니다. 포도 500칼로리(7컵) vs 건포도 500칼로리(1.5컵) - 같은 칼로리, 매우 다른 포만감. 볼륨이 중요합니다. 우선순위: 수프, 과일, 채소, 저지방 단백질. 최소화: 건조 과일, 견과류(건강하지만 칼로리 밀도가 높음), 기름, 가공 간식.
2-3주 적자 후 렙틴이 크게 감소하고 배고픔이 증가하며 대사가 느려집니다. 전략: 7-14일마다 1-2일 동안 유지 칼로리를 섭취(탄수화물 중심). 이것은 부분적으로 렙틴을 회복하고 훈련 성능을 개선하며 심리적 휴식을 제공합니다. 또는 8-12주 다이어트 후 유지 칼로리로 완전한 2주 다이어트 브레이크를 가지세요. 연구에 따르면 이것은 지속적인 다이어트보다 근육과 대사를 더 잘 보존할 수 있습니다.
비운동 활동 열 발생(NEAT)은 정식 운동 외의 모든 움직임을 포함합니다 - 안절부절못함, 걷기, 타이핑, 서 있기. NEAT는 개인 간 하루 2,000칼로리 차이가 날 수 있습니다. 다이어트할 때 NEAT는 무의식적으로 감소합니다(더 많이 앉고, 덜 안절부절하고, 계단 대신 엘리베이터를 탐). 대응책: 일일 걸음 수 추적(8,000-10,000 목표), 스탠딩 데스크 사용, 멀리 주차, 워킹 미팅. 이러한 '미니 움직임'은 크게 축적됩니다.
활동에 연료를 맞추세요. 훈련일: 유지 또는 약간의 잉여로 높은 탄수화물(성능 촉진, 회복 지원). 휴식일: 중간 적자로 낮은 탄수화물, 높은 단백질/지방(지방 감소 촉진, 근육 보존). 2,500 TDEE 예: 훈련일 2,500-2,700(250g 탄수화물), 휴식일 2,000-2,200(100g 탄수화물). 주간 적자: 1,500칼로리, 하지만 성능 이점 있음.
목표 달성 후 즉시 유지 칼로리로 점프하지 마세요. 주당 50-100칼로리씩 점진적으로 증가시키세요(탄수화물/지방 중심). 이것은 대사가 상향 적응하도록 하고, 지방 재증가를 최소화하며, 새로운 유지 칼로리를 식별하는 데 도움이 됩니다. 공격적인 적자에서 완전한 유지까지 4-8주를 예상하세요. 네, 이것은 인내가 필요하지만 전형적인 다이어트-폭식-재증가 사이클을 방지합니다.
답은 수십 가지 요인에 따라 달라지며, 계산기는 출발점을 제공합니다 - 최종 답은 아닙니다. 다음은 칼로리 필요량에 실제로 영향을 미치는 것들입니다:
동일한 통계(나이, 체중, 키, 활동)를 가진 두 사람이 20-30% 다른 대사를 가질 수 있습니다. 이것은 유전, 갑상선 기능, 장내 미생물 구성, 갈색 지방 조직 수준, 이전 다이어트 이력 때문입니다. 계산기는 평균을 제공합니다 - 2-3주간의 실제 결과에 따라 조정해야 합니다.
대사는 30세 이후 10년마다 약 1-2% 감소하는데, 주로 노화 자체가 아닌 근육 손실 때문입니다. 저항 운동을 통해 근육량을 유지하는 50세는 앉아서 생활하는 30세보다 더 높은 BMR을 가질 수 있습니다. 해결책은 느린 대사를 받아들이는 것이 아니라 - 근력 운동과 적절한 단백질을 통해 근육을 보존하는 것입니다.
남성은 일반적으로 같은 체중의 여성보다 10-15% 더 높은 BMR을 가지는데, 더 높은 근육량과 더 낮은 체지방률 때문입니다. 그러나 여성의 칼로리 필요량은 월경 주기 동안 변동합니다 - TDEE는 황체기(생리 전 주)에 100-300칼로리 증가할 수 있습니다. 이것이 여성이 주간 체중 변동에 당황하지 말아야 하는 이유입니다.
사무직에 종사한다면 주로 앉아있는 것입니다 - 하루 1시간 운동하더라도. 그것은 1시간 활동, 23시간 앉아있음입니다. '가벼운 활동'은 하루 대부분을 서 있는 것을 의미합니다(교사, 간호사, 소매 직원). 의심스러울 때는 생각보다 한 단계 낮게 선택하세요. 나중에 칼로리를 추가하는 것이 진전이 없는 것을 다루는 것보다 쉽습니다.
여성: 최소 1,200칼로리, 남성: 최소 1,500칼로리. 이러한 임계값 이하에서는 보충 없이 미량 영양소 필요량을 충족하는 것이 거의 불가능합니다. 초저칼로리 다이어트(VLCD)는 또한 유발합니다: 근육 손실(감량 체중의 최대 25%), 대사 감속, 호르몬 장애(낮은 테스토스테론, 불규칙한 생리), 골밀도 감소, 담석 위험 증가. 공격적인 적자는 의료 감독 하에서만 수행해야 합니다.
운동선수 및 고활동: 3,000-5,000+ 칼로리가 필요할 수 있음. 임신/수유: 300-500칼로리 추가. 폐경 후 여성: 호르몬 변화로 200-300칼로리 덜 필요할 수 있음. 갑상선 질환: 갑상선 기능 저하증은 BMR을 20-40% 낮출 수 있음. 다낭성 난소 증후군: 종종 5-10% 낮은 BMR. 약물: 일부(항우울제, 항정신병제, 코르티코스테로이드)는 대사에 10-20% 영향을 줄 수 있음.
한입, 핥기, 맛보기가 쌓입니다. 올리브 오일 한 스푼은 120칼로리입니다. 커피 크리머, 샐러드 드레싱, 마요네즈, BBQ 소스 - 이러한 '작은' 추가는 하루 300-500 숨겨진 칼로리를 추가할 수 있습니다. 해결: 스푼으로 기름을 측정하고, 1주일 동안 입에 들어가는 모든 것을 추적하여 맹점을 식별하세요.
피트니스 트래커는 칼로리 소모를 20-40% 과대평가합니다. '500칼로리' 운동은 종종 300-350칼로리입니다. 모든 추정 칼로리를 다시 먹으면 적자를 제거한 것입니다. 해결: 운동 칼로리를 다시 먹지 말고, 고강도 훈련(하루 2시간 이상)을 하는 경우에만 50%만 다시 먹으세요.
월요일-금요일 완벽한 다이어트(1,800칼로리 적자), 그런 다음 토-일요일 폭식(+3,000칼로리 잉여). 주간 순 결과: +1,200칼로리 또는 0.3파운드 증가. 몸은 월요일에 재설정되지 않습니다. 해결: 주말에 10-20% 더 많은 칼로리 허용(2,000 vs 1,800), 사교 행사 계획, 제한이 아닌 절제 연습.
알코올은 그램당 7칼로리를 제공합니다(단백질/탄수화물은 4, 지방은 9). 하룻밤 음주는 쉽게 800-1,500칼로리를 추가할 수 있습니다. 게다가 알코올은 지방 산화를 감소시키고(몸이 지방보다 알코올 연소를 우선시), 식욕을 증가시키며, 음식 주변의 억제를 감소시킵니다. 해결: 1-2잔으로 제한, 저칼로리 옵션 선택(맥주/칵테일보다 보드카 소다), 음주 전 식사하여 식욕 급증 감소.